Що сучасна наука знає про покращення сну? Розповідає у подкасті «Простими словами» Дельфін Удьєтт, дослідниця когнітивної неврології в Інституті мозку в Парижі
Уперше в гостях у подкасту «Простими словами» Дельфін Удьєтт, дослідниця когнітивної неврології в Інституті мозку в Парижі. Вона вивчає процес сну, сновидіння і їхній зв'язок із пізнанням. Гостя розповіла про те, що сучасна наука знає про сновидіння? Скільки треба спати, щоб добре почуватися? Чи допомагає денний сон надолужити недосипання вночі? І як процес сну пов'язаний із творчістю та здатністю вирішувати складні завдання?
Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.
Кілька недоспаних ночей – не катастрофа
Я не хочу лякати людей, сон корисний для багатьох когнітивних функцій, але одна безсонна ніч не матиме довготривалого ефекту, ви не потрапите в катастрофічний цикл, розповідає Удьєтт.
Не варто додатково наголошувати на негативному впливові депривації сну, особливо якщо в людей немає вибору. Тож давайте будемо трохи більш оптимістичними, розберемося в механізмах сну й будемо робити все можливе, щоб покращити свій сон у тих умовах, які маємо.
Крім того, люди по всьому світу хронічно недосипають. Ми просто щоночі спимо на годину менше, і так накопичується нестача сну. Ми цього не усвідомлюємо, це стає новою нормою, пояснює науковиця.
Як на нас впливає недосипання?
1. Ми стаємо песимістичними
Тривале недосипання, або ж депривація сну впливає на наш емоційний стан: слова інших можуть здаватися більш гнітючими, ми сприймаємо нейтральну поведінку людей як ворожу або агресивну, вбачаємо в них загрозу. Через поганий настрій ми також уникаємо того, що може покращити наше самопочуття, не контактуємо з друзями, не робимо нічого цікавого, оскільки очікуємо, що це не допоможе.
2. Ми втрачаємо фокус
Наше мислення сповільнюється, ми робимо більше помилок. Іноді страждає наша здатність вчитися, запам'ятовувати інформацію, підтримувати увагу протягом тривалого часу та консолідувати спогади [процес під час сну, коли непотрібні спогади стираються, а важливі – залишаються, – ред.].
3. Нам важко домовлятися
Є дослідження про вплив якості сну на стосунки. Люди мали спробувати поговорити на конфліктну для них тему й з'ясувалося, що якщо хтось один із пари не виспався, побудувати діалог стає важко, навіть якщо інший партнер добре відпочив.Тож шанс конструктивної розмови й позитивного результату діалогу буде вищим, якщо ви обоє відпочинете, додає Ульєтт.
4. Ми стаємо імпульсивними
Депривація сну впливає на ухвалення рішень, ми з більшою ймовірністю будемо робити імпульсивні вчинки, наприклад, обирати жирну чи занадто солодку їжу, витрачати забагато грошей тощо.
5. Нам складно діяти в нових обставинах
В умовах рутини ми можемо не відчувати сильного впливу від недосипання, бо там працюють звички. Але коли нам потрібна гнучкість або ми перебуваємо в непередбачуваних обставинах, наприклад, коли ми за кермом на невідомій дорозі, а хтось переходить дорогу в забороненому місці, – нам буде важко швидко адаптуватися. Це може бути небезпечним, якщо нам потрібно ухвалити важливе рішення чи коли на кону стоїть життя, додає науковиця.
Як подолати нічні жахи?
Є одна ефективна техніка, яка допомагає працювати з нічними жахами – це терапія репетиції образів (Imagery Rehearsal Therapy). Потрібно записати один із ваших страшних снів, особливо якщо він повторюється, але змінити його кінцівку. Наприклад, хтось біжить за вами, здається страшним, а потім ви повертаєтеся й починаєте танцювати перед ним, або танцюєте разом, і так цей сон вас більше не лякає.
Перед сном ви читаєте свій новий сценарій, намагаєтесь уявити його кілька разів. І тоді ваш мозок запам'ятовує новий сюжет і, можливо, наступної ночі ви побачите новий варіант розвитку подій, і все закінчиться добре. Ця техніка має доведену ефективність під час роботи з дітьми, часом достатньо повторити її тричі, щоб нічні жахи зникли.
