Як майндфулнес сповільнює старіння? Розповідає професорка з Гарварду Елен Лангер
У гостях у подкасту «Простими словами» Елен Лангер, професорка психології, яка вже понад 40 років вивчає процеси старіння, ухвалення рішень, вплив стресу та майндфулнес у повсякденному житті. У 1981 році вона стала першою жінкою на факультеті психології в Гарварді. Лангер написала 13 книжок, серед яких бестселери про усвідомленість «Mindfulness» і «The Mindful Body», що поки не перекладені українською.
Лангер називають «матір'ю майндфулнесу», вона наголошує, що усвідомленість – це найкращий шлях до наповненого та змістовного життя. А тренувати її можна без медитацій та інших формальних практик. Психологиня розповіла, як саме це робити і яку користь ми отримуємо від усвідомленості.
Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.
Що таке майндфулнес?
Американська асоціація психологів визначає майндфулнес як усвідомлення своїх внутрішніх станів і навколишнього середовища. Тренування усвідомленості допомагає СПОСТЕРІГАТИ ЗА СВОЇМИ ДУМКАМИ, ЕМОЦІЯМИ ТА ПЕРЕЖИВАННЯМИ, БЕЗ ОСУДУ, ОЦІНКИ ЧИ АВТОМАТИЧНОЇ РЕАКЦІЇ НА НИХ.
Засновник майндулнесу Джон Кабат-Зінн описує його як стан свідомості, що виникає в результаті НАВМИСНОГО ТА БЕЗОЦІНКОВОГО СПРЯМУВАННЯ УВАГИ НА ТЕ, ЩО МИ ПЕРЕЖИВАЄМО В ТЕПЕРІШНІЙ МОМЕНТ.
Майндфулнес без медитації та йоги
Лангер пояснює, що медитація – це практика, якою ми займаємося, щоб у результаті досягти стану усвідомленості. Натомість УСВІДОМЛЕНІСТЬ, ЯКУ ВИВЧАЄ ТА ПОПУЛЯРИЗУЄ ПСИХОЛОГИНЯ – ЦЕ НЕ ПРО ПРАКТИКУ, А ПРО СПОСІБ ЖИТТЯ.
Коли ми починаємо розуміти, як багато речей ми не знаємо й не здатні передбачити, КОЛИ ПРИЙМАЄМО НЕВИЗНАЧЕНІСТЬ ЯК НЕВІДДІЛЬНУ СКЛАДОВУ ЖИТТЯ, МИ НАЛАШТОВУЄМОСЯ БУТИ УВАЖНИМИ ТА БІЛЬШ ЗАЛУЧЕНИМИ В ТЕ, ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ З НАМИ ТА ДОВКОЛА НАС САМЕ ЗАРАЗ. Ця залученість вивільняє енергію, яку ми звикли витрачати на оцінку подій і занепокоєння щодо потенційних проблем у майбутньому, – пояснює Лангер.
Усвідомленість як спосіб буття, як навичка, яку ми можемо розвинути в будь-яких життєвих обставинах, має багато переваг для нашого здоров'я, стосунків і світосприйняття, ось п'ять із них.
1. Більше задоволення від того, що робимо
Неважливо, що саме ми робимо, записуємо інтервʼю чи їмо бутерброд, ми можемо робити це або усвідомлено, або бездумно, – пояснює Лангер. Дослідження показують, що якщо ми робимо щось усвідомлено, то ми відчуваємо більше задоволення від будь-якої діяльності. Відчути запах кавових зерен, заварити напій оптимальної температури та насиченості, сфокусуватися на смакових відчуттях або ж просто випити кави, щоби збадьоритися й навіть не помітити, яка вона на смак – це зовсім різний досвід, що по-різному впливає на наш стан.
2. Ухвалення рішень без стресу
Коли йдеться про десятки побутових рішень, які ми маємо ухвалювати щодня, то часто ми просто не маємо достатньо інформації, щоб усе передбачити й обрати найкращий варіант, – пояснює Лангер. Тож замість того, щоб витрачати час у спробах ухвалити найкраще рішення, психологиня радить зробити будь-яке ухвалене рішення правильним для себе.
Хвилювання за сам процес ухвалення рішень, а також шкодування через необрані варіанти, що потенційно могли би бути кращими, занурює нас у стрес і дуже виснажує, – пояснює професторка.
Лангер розповідає, як запропонувала своїм студентам не ухвалювати жодних рішень протягом тижня. Натомість завжди обирати перший варіант, що спаде на думку, підкидати монетку чи використовувати будь-який інший спосіб випадкового вибору. За тиждень студенти повернулися значно щасливішими та повідомили про зниження стресу.
3. Оновлення стосунків
Ми думаємо, що добре знаємо своїх партнерів, родичів чи друзів. Але усвідомленість і відкритість до нового дає можливість помітити, наприклад, п'ять нових рис давно знайомої людини. Це провокує раптове визнання того, що, можливо, ми не знаємо когось так добре, як нам здавалося. Ми почнемо приділяти більше уваги цій людині, вона відчує нашу зацікавленість, а стосунки стануть глибшими та покращаться.
Окрім того, ми схильні бездумно навішувати ярлики, на основі нашої інтерпретації поведінки людей: він – надто імпульсивний, вона – занадто повільна. Так ми ніби заморожуємо людину та блокуємо можливість насолоджуватися стосунками з нею або помічати її таланти. Усвідомленість допомагає краще роздивитися людей навколо, зрозуміти, чому люди поводяться так, а не інакше, який сенс вони в це вкладають. У результаті наша взаємодія змінюється, бо ми більше не прив'язані до цих ярликів і можемо сприймати людину без осуду.
4. Повернення молодості
Лангер каже, що різниця між тим, що, на нашу думку, ми можемо зробити, і тим, що ми насправді можемо зробити – величезна. І наводить приклад одного з найвідоміших своїх експериментів, який називається «Проти годинникової стрілки». Група чоловіків за 70 років протягом тижня жила в умовах, облаштованих, як 20 років тому.
Вони слухали радіо та дивитися телебачення двадцятирічної давнини, обговорювали минулі події так, ніби вони сталися щойно, займалися справами, що приносили їм задоволення два десятиліття тому. Увесь цей час вони не дивилися у дзеркало й жили так, ніби були молодшою версією себе. Результати були надзвичайними – усього за тиждень у них покращилися зір і слух, підвищилася гнучкість і спритність, покращилася пам'ять, когнітивні здібності та загальне самопочуття. Вони навіть виглядали молодшими, що зафіксовано на фотографіях до й після експерименту.
5. Полегшення болю без ліків
Лангер пояснює, що люди з хронічними захворюваннями часто відчувають зневіру та пригнічення, адже вважають, що їхній стан назавжди з ними, а симптоми або залишаться такими самими, або погіршаться.
Але з цим можна працювати, використовуючи ТЕХНІКУ МАЙНДФУЛНЕСУ, ЯКУ ПРОФЕСОРКА НАЗИВАЄ УВАГОЮ ДО ВАРІАТИВНОСТІ СИМПТОМІВ. Будь-який симптом не залишається на однаковому рівні, у будь-яку мить нам може стати трохи гірше або трохи краще.
В експерименті дослідники регулярно телефонували пацієнтам із хронічним болем, артритом, хворобою Паркінсона чи розсіяним склерозом та уточнювали, як у них справи саме зараз, у конкретний момент часу. Яким був симптом, стало краще чи гірше, ніж під час попереднього дзвінка та чому? У результати більшість учасників підтвердили покращення свого стану від таких зідзвонів.
КОЛИ МИ ПОМІЧАЄМО МОМЕНТИ, ХАЙ НАВІТЬ НЕЗНАЧНОГО ПОЛЕГШЕННЯ, ЦЕ ЗМІНЮЄ НАШЕ СПРИЙНЯТТЯ СВОГО СТАНУ ЯК БЕЗПОРАДНОГО ТА ПРИРЕЧЕНОГО. Коли ми починаємо аналізувати, що передувало полегшенню, то активно залучаємося до процесу пошуку рішення, активізується наша пошукова поведінка, усе це покращує наше самопочуття – пояснює Лангер. Таке звіряння можна робити самостійно, за допомогою регулярного сповіщення на телефоні кожну годину чи півтори. Це значно полегшує наш стан, коли в нас щось болить і ми чекаємо на візит до лікаря чи на результати аналізів.
Лангер підкреслює, що є дуже багато речей, які ми не можемо контролювати, особливо в час війни, але МИ МАЄМО КОНТРОЛЬ НАД НАШОЮ УВАГОЮ САМЕ ЗАРАЗ. Наше життя складається з маленьких моментів. Вони чіпляються одне за одного та складають повну картину нашого дня. Коли ми вчимося помічати й цінувати моменти, то вони починають працювати нам на користь. Кожен наш день починає мати якусь цінність. А в кінці тижня ми помітимо, що й увесь тиждень мав значення. Ці повторювані миті усвідомлення роблять нас сильнішими. І коли щось складне чи неприємне дійсно відбудеться, ми зможемо краще впоратися з цим, – додає професорка.
